[Tin tức] Chạy bộ hiệu quả với 10 bài tập chạy bộ cho cự ly 5km và 10km

#yeuchaybo #chạybộ #chạybộđúngcách
Chạy bộ hiệu quả với 10 bài tập chạy bộ cho cự ly 5km và 10km
5KM và 10KM là những cự li rất được ưa chuộng trong chạy bộ – đơn giản vì nó ‘vừa miếng’, lại cho phép runner chạy với tốc độ nhanh nhất có thể của mình, đem lại sự hưng phấn tràn trề sau khi hoàn thành cự li. Nhưng để có thể ‘bung lụa’ vào ngày đua, bạn sẽ phải chạy nhanh ngay cả lúc tập luyện. Vì vậy, thành tích 5K hoặc 10K tốt nhất của bạn phụ thuộc rất nhiều vào các bài chạy interval.
Cho dù bạn chưa có kế hoạch chạy đua giải nào 5KM hoặc 10KM trong tương lai gần, thì những bài tập này cũng sẽ giúp ích phần nào cho bạn để cải thiện ngưỡng kỵ khí. Những bài tập biến tốc còn giúp cho bạn tăng cường sức bền và sức mạnh cơ bắp. Khi bạn bắt đầu tập thêm những bài tập biến tốc, bạn sẽ bắt cơ bắp trong chân kích hoạt 1 cách toàn diện và cải thiện sự linh hoạt của mình.
Sau một hoặc hai tháng chạy đều đặn, ngoài những buổi chạy dài và những buổi chạy tempo hằng tuần, hãy tập luyện xen kẽ mỗi tuần một lần bài tập interval (tốc độ) dưới đây để có thể đạt được phong độ đua tối ưu vào ngày đua. Tăng cường các bài tập này với những buổi chạy nhẹ hoặc những buổi tập thể lực để giúp nhanh phục hồi và tránh làm cho cơ thể bị quá tải.
Sân vận động là nơi lý tưởng để thực hành những bài chạy này vì mặt sân phẳng và cự li mỗi vòng sân đều chuẩn. Tuy nhiên, nếu gần nơi bạn ở không có sân vận động thì hãy tìm đến bất cứ đoạn đường nào phẳng, không xe cộ và vắng người đi lại; nơi bạn có thể đo lường cự li bằng cách sử dụng đồng hồ GPS hoặc điện thoại
Ngay bây giờ chúng ta hãy cùng đi vào cụ thể 10 bài tập này nhé

Bài 1: Tổ 2.5 KM tăng dần
Chạy thả lỏng khởi động 10 phút, kèm 4 lần chạy nhanh trong 10 giây
3 tổ 2,5km kèm chạy nhẹ phục hồi 3 phút giữa mỗi tổ
Chạy thả lỏng 10 phút cuối bài
Vì sao: Đây là bài tập dành riêng cho cự li 10KM. Trong bài tập này, bạn bắt đầu tổ đầu tiên chậm, rồi tăng tốc dần dần, cho đến khi bạn hoàn toàn kềm chế được tốc độ và nguy cơ bung hết sức từ những km đầu tiên.
Cách thực hiện: Tổ đầu tiên, chạy với tốc độ chậm hơn một chút so với tốc độ mục tiêu cho cự li 10 KM, tổ thứ hai ở tốc độ mục tiêu và tổ thứ ba nhanh hơn một chút so với tốc độ mục tiêu.
Bài 2: Tăng thể lực cho cự li 5 KM
Chạy thả lỏng khởi động 10 phút
4 x (700m kèm 2 phút chạy chậm phục hồi sau mỗi tổ)
Chạy nhẹ 5 phút
3 x (200m hết sức, kèm 1 phút chạy chậm phục hồi sau mỗi tổ)
Chạy thả lỏng 10 phút cuối bài
Vì sao: Đây là một bài tập khó, nhưng nó giúp cơ thể thích nghi một cách hiệu quả cho cự li 5 KM.
Cách thực hiện: Với các tổ 700m, bạn hãy bắt đầu với tốc độ mục tiêu khi chạy đua cự li 5 KM trong 400m, và 300m cuối của mỗi tổ nhanh hơn một chút. Với các tổ 3 x 200m, hãy chạy thật nhanh, hết sức. Việc chạy nhanh hết sức trong quãng đưỡng ngắn giúp cơ thể bạn tự chỉnh động tác chạy. Nghe có vẻ ngược đời nhưng đó là cách các VĐV thường tập luyện.
Bài 3: Tổ luân phiên
Chạy thả lỏng khởi động 10 phút
800m ở pace mục tiêu 10KM, 200m chạy nhẹ thả lỏng
300m ở pace mục tiêu 5KM, 300m chạy nhẹ thả lỏng
Lặp lại 2 bước trên 4 lần
Chạy thả lỏng 10 phút cuối bài
Vì sao: Một bài tập khá ‘khó nuốt’ nhưng sẽ chỉ cho bạn biết khi bạn đã sẵn sàng cho cuộc đua. Việc tăng tốc độ buộc bạn phải chạy nhanh hơn trên đôi chân mệt mỏi.
Cách thực hiện: Khi chạy tổ 800m, chạy với tốc độ mục tiêu khi chạy đua cự li 10 KM, và khi chạy tổ 300m, hãy chạy với tốc độ mục tiêu khi chạy cự li 5 KM. Mỗi tổ lại cố gắng chạy nhanh hơn một chút nếu được. Nếu không thì cố duy trì pace mục tiêu. Và tuyệt đối tránh đi bộ hoặc nghỉ trong những tổ chạy nhẹ thả lỏng. Bạn có thể tập bài tập này tại bất kỳ lúc nào trong chu kỳ luyện tập của mình, và tăng dần số tổ khi gần đến ngày đua.

Xem thêm các video cùng chủ đề của Yêu Chạy Bộ:
+ Cách chạy Half Marathon cho người chưa chạy nổi … 100 mét mà ai cũng làm được:
+ Cách chạy cho người thừa cân Từ A đến Z – Chạy thế nào khi bạn thừa cân?
+ 14 Điều tuyệt vời để tạo nên sức hút không thể cưỡng lại ở một chàng trai yêu chạy bộ:
+ “Đường chạy của ước mơ” và marathon thay đổi cuộc sống như thế nào?

Tham gia GROUP những người yêu chạy bộ :
FANPAGE :